鉄分が多く含まれる食品と効率よく摂れるメニュー

こんにちは、こなきあです。

娘の鉄不足をなんとかしたいと思い、
これまで何となく作っていた
食事とお弁当を見直し、

無理なく効率よく鉄を摂れる
食べ物やメニューを調べました。

そもそも鉄分ってなに？

鉄分が不足すると
貧血になりやすいと言われていますが、

そもそも鉄分とは？

「血液検査で鉄分が不足している、ぜんぜん足りてません。」

医師からそういわれて、
出された薬を飲むように
娘には言い続けていましたが、

そもそも鉄分ってなんだろう？と
疑問に思い私なりに調べてみました。

鉄分は正確には「鉄」といい、
体に必要な必須ミネラルの一種です。

人の体内で合成することのできない鉄は、
食物で補わなければなりません。

鉄分は体内に入ると赤血球の一部として
血液中の酸素を運ぶといった重要な働きをします。
鉄分が不足すると、
全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなり、
頭痛や動悸、倦怠感、めまい、顔面蒼白などの
症状がみられることが多くなる。

2種類の鉄

ヘム鉄

• 肉や魚など動物性食品に含まれている。
• 吸収率が高い。
• 鉄分子がたんぱく質で覆われている。

非ヘム鉄

• 主に野菜や大豆など植物性食品に含まれている。
• 吸収率が低い。
• 鉄分子がたんぱく質で覆われていない。

鉄には2種類あり、
ヘム鉄と非ヘム鉄があります。

動物性食品に含まれるものと、
植物性食品に含まれるものという違いの他に、

たんぱく質で
覆われているかいないかの違いがあります。

鉄が多く含まれている食品

ヘム鉄が多い主な食品（可食部100g当りの含有量）

• 豚レバー（生）・・・・13.0mg
• 鶏レバー（生）・・・・9.0mg
• 牛レバー（生）・・・・4.0mg
• 牛肉（生・赤身）・・・2.8mg
• 赤貝（生）・・・・・・5.0mg
• めざし・・・・・・・・2.6mg
• 砂肝（生）・・・・・・2.5mg
• まいわし（生）・・・・2.1mg
• かつお（生）・・・・・1.9mg
• マグロ（生・赤身）・・1.8mg

ヘム鉄は非ヘム鉄の2～3倍以上も吸収されやすく、組み合わせる食品にも特に注意点はありません。ヘム鉄を多く含む代表格といえばレバーですが苦手な人も多いかもしれませんね。私も娘も苦手です。食事で積極的に鉄分を摂りたいところですが、レバーが好きな人でも毎日食べることは難しいので、赤身の肉や魚、貝類などを献立に取り入れるなどしました。

非ヘム鉄が多い主な食品（可食部100ｇ当りの含有量）

• レンズ豆（全粒・ゆで）・・・・・4.3mg
• 納豆・・・・・3.3mg
• 小松菜・・・・・2.8mg
• 枝豆・・・・・2.7mg
• ひじき（鉄釜・ゆで）・・・・・2.7mg
• 厚揚げ・・・・・2.6mg
• サラダ菜・・・・・2.4mg
• そら豆・・・・・2.3mg
• 水菜・・・・・2.1mg
• ほうれん草・・・・・2.0mg

吸収されにくい非ヘム鉄は、大根やブロッコリー、オレンジなど野菜や果物に多く含まれるビタミンC、クエン酸、たんぱく質などと一緒に摂れば吸収率が上がるので、「大根と豚肉の煮物」「小松菜のナムル」「ブロッコリーとゆで卵のサラダ」「小松菜と砂肝の炒め物」「豆腐とレタスのサラダに胡麻ドレッシング」など私なりに頑張ってメニューを考えていました。

毎日こつこつ摂ること

娘はお刺身は食べるけれど、
焼き魚や煮魚は嫌いでほとんど食べません。

マグロやカツオのお刺身は
手軽だけど毎日ってわけにもいかず、
もう少し手軽に摂れるものはないかな？
と調べていたら、
海苔で鉄を摂れることを知りました。

すぐに朝食や夕食に海苔を出し、
お弁当はおむすびの回数を増やし
海苔を使うようにしました。

食材の組み合わせもですが、
コーヒーや紅茶などに含まれる
タンニンとは相性が良くないようで、
一緒に摂ると吸収されにくいといわれています。

娘はまだコーヒーは飲みませんが
紅茶は飲んでいるのを見かけるので
気を付けるように注意しました。

病院から出された「鉄」の薬は体調が良い日しか飲めず、

ドラッグストアでグミタイプのサプリメントや
ドリンクタイプのものを購入していろいろ試していました。

組み合わせる食材で
摂取できる量が変わってしまうこと、

相性が良くない組み合わせがあること、

いろいろなことを知ることができて
私自身、すごく勉強になりました。

そういえば、
コラーゲンの合成にも
鉄は必要不可欠なんだそうです。

肌や髪に多く含まれる
コラーゲンについても「鉄」を調べていて

いろいろ知ることができたので機会があったら書きたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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